Меню диеты Пьера Дюкана и подробное описание методики
Диета французского диетолога Пьера Дюкана
Известный диетолог предложил методику, в составе которой он выделил 4 этапа, располагая их с самого строгого к более щадящему:
- «Атака» подразумевает избавление от излишних жировых отложений за минимально возможный срок;
- «Чередование», суть которого заключается в достижении желаемого веса, сбрасывая еженедельно по 1 кг, пока это требуется;
- «Закрепление» способствует предотвращению возврата потерянных килограммов, причем каждый потерянный килограмм нуждается в десятидневном закреплении;
- «Стабилизация» предполагает удержание достигнутого результата. Зачастую данный этап может длиться на протяжении всей последующей жизни.
Давайте рассмотрим подробное описание диеты Дюкана.
«Атака»
Первый этап – это употребление белка, который способствует быстрому похудению. Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительные белки запрещены из-за большого количества входящих в их состав углеводов.
Это очень эффективный этап, к тому же благодаря потреблению натуральных продуктов он совершенно безопасен. Длится он от 2 до 7 дней. Это полностью зависит от количества килограмм, от которых вам хочется избавиться. Так, если нужно сбросить менее 10 кг, то понадобится 3 дня, от 10 до 20 – 5, а если больше 20 кг, то — вся неделя.
Выбор белков в качестве жиросжигающей пищи обусловлен тем, что на переваривание белка организм вынужден тратить значительно больше сил и времени, чем на жиры или углеводы. Время переваривания белка составляет около 3 часов. Получается, что употребляя белковую пищу, желающий похудеть затрачивает большое количество калорий, а, значит, и снижает энергетическую ценность потребляемых продуктов.
Список разрешенных продуктов для диеты Дюкана:
- Нежирные сорта мяса – запеченная в духовке говядина, жаркое из телятины, конина. Готовить мясо следует без жиров;
- Субпродукты – печень, язык. Но следует помнить, что в них содержится много холестерина, что делает их нежелательными для людей, склонных к сердечно-сосудистым болезням, а также тем, у кого повышен в крови уровень холестерина;
- Рыба – она может быть любой, но обязательно приготовленной без жира, можно использовать специи и лимонный сок;
- Морепродукты. Но не нужно забывать — в панцирных содержится большое количество холестерина;
- Домашнее мясо птицы (курица, индейка), крольчатина, дичь. Готовить мясо птицы лучше с кожицей, чтобы мясо получилось более сочным, а употреблять в пищу без нее, т.к. она чересчур жирная;
- Нежирная ветчина, слегка подкопченное мясо птицы с жирностью не более 2-4%;
- Яйца, не более 1-2 в день. Готовить их также необходимо без масла;
- Обезжиренные молочные продукты – домашние йогурты без красителей и ароматизаторов, молоко, сыр, творог.
На основе вышеперечисленных продуктов можно составить меню первого этапа диеты Дюкана. Блюда из этих продуктов разрешено есть в неограниченном объеме, в любое время, кроме того их можно сочетать между собой. Разнообразить и улучшить вкус пищи можно добавлением небольшого количества сухого молока, тмина, уксуса, зелени, чеснока, лука, соли, горчицы и лимонного сока
Еще одним очень важным условием французской диеты является ежедневный прием 1,5 ст.л. овсяных отрубей. Они, по мнению Пьера Дюкана, являются главным союзником в избавлении от лишних килограмм. Во-первых, попадая в желудок с жидкостью, они разбухают и дарят человеку чувство сытости. Во-вторых, они связывают и выводят из человеческого организма все вредные элементы. Это, в итоге, приводит к потере калорий и заметно уменьшает уровень сахара и холестерина.
«Чередование»
Этот этап также подразумевает потерю жировых отложений, но уже не такую быструю и категоричную. Длительность данного периода вы станете определять самостоятельно, в зависимости от желаемой массы тела.
На этом этапе питание предполагает чередование чистых белков и белков, сочетаемых с овощами по одному из двух вариантов: 5х5 или 1х1. Потеря веса за неделю питания по такой схеме равна 1 кг.
Меню диеты доктора Дюкана на этапе «Чередование» состоит из все тех же самых продуктов, что и «Атака», но еще добавляются овощи. Разрешено употребление огурцов, помидоров, спаржи, шпината, капусты, редиса, спаржевой фасоли, сельдерея, зелени, кабачков, баклажанов, перца, грибов, а также в ограниченных количествах свеклы и моркови.
Желательно употреблять овощи в свежем виде в виде салатов, заправленных бальзамическим уксусом, горчицей, лимонным соком, обезжиренным уксусом. Овощи можно готовить на пару, отварить или запечь в духовке. Большой список разрешенных продуктов позволяет готовить самые разнообразные блюда, приправленные специями.
Продолжайте ежедневно съедать уже 2 ст.л. отрубей в день и употреблять большое количество жидкости. Совершайте и регулярные получасовые пешие прогулки.
«Закрепление»
Во время потери веса организм испытывает нервное потрясение, которое провоцирует его откладывать запасы впрок, забирая энергию из потребляемой пищи. Срыв в диете приводит к тому, что заполучив долгожданную порцию калорий, организм сразу же откладывает их на черный день. По этой причине диетолог вводит в рацион большое количество новых, более калорийных продуктов. Но их потребление должно происходить по строгим правилам и в строго ограниченном количестве – это необходимо для восстановления нормального обмена веществ, ставшего более слабым из-за потери веса.
Список продуктов диеты Дюкана:
- Белки и овощи, т.е. то же, что вы употребляли в пищу на протяжении двух первых этапов. Отличие в том, что их не нужно чередовать – их разрешено есть хоть каждый день;
- Фрукты, за исключением бананов, вишни, винограда, сухофруктов и орехов. Есть их позволено не больше порции в день, причем одна порция – это одно яблоко, один апельсин, один персик и т.д;
- Пару ломтиков хлеба из цельнозерновой муки в день. Желательно, чтоб хлеб был с овсяными отрубями, которые надежно защитят вас от рака толстого кишечника, запора, сахарного диабета и избыточного количества холестерина;
- Твердые сорта сыра – отлично подойдут российские, костромские и швейцарские сыры. Запрещены рокфор, камамбер и козий сыр. В день разрешено съедать не более 40 гр;
- В неделю разрешено разнообразить свой рацион двумя порциями крахмалсодержащих продуктов, т.е. это может быть рис, чечевица, бобовые, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы;
- Еженедельно позволено две праздничные трапезы. Под этим предполагается два приема пищи в неделю. Лучше всего в первой половине «Стабилизации» остановиться на одной праздничной трапезе в неделю, а далее – уже можно позволить себе 2. Одна трапеза содержит в себе одно первое, одно второе, десерт либо кусочек сыра, вино, аперитив, не забывая о чувстве меры.
Каждый день продолжайте съедать по 2 ст.л. овсяных отрубей. Так же для поддержания своего тела в норме гуляйте не мене 25 минут ежедневно.
«Стабилизация»
Вы успешно прошли все три этапа, добились желаемой массы тела и закрепили результат, сбалансировав обмен веществ. Вы можете вернуться в свой прежний привычный ритм жизни. Самое главное в нем — это удерживать вес, которого вы добились, в течение всей оставшейся жизни, а для этого нужно будет соблюдать 4 простых правила:
- Раз в неделю придерживайтесь правил первого этапа белковой диеты. Лучше всего в четверг;
- Откажитесь от лифта и ежедневно гуляйте хотя бы по двадцать минут;
- Каждый день съедайте по 3 ст.л. овсяных отрубей;
- Не забывайте о питьевом режиме – в сутки необходимо не менее 1,5-2 литров.
Пример недельного меню диеты по Дюкану
Понедельник
- На завтрак – творог, чай с бутербродом из кусочка цельнозернового хлеба и ломтиком сыра;
- На обед – суп-пюре из шампиньонов и куриные наггетсы с овсяными отрубями;
- Полдник – кефир с блинчиками с начинкой из творога;
- На ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
Вторник
- На завтрак – овсянка с медом, курагой и отрубями;
- На обед – бульон из курицы с фрикадельками, зеленью и яйцом, кусочек цельнозернового хлеба;
- Полдник – любые разрешенные фрукты;
- Ужин – салат и коктейль из морепродуктов.
Среда
- На завтрак – чай, рулет, йогурт с отрубями;
- На обед – куриные ножки, приготовленные по-итальянски, греческий салат, запеченный картофель, вино;
- Полдник – мороженое;
- Ужин – котлеты, приготовленные из телятины с добавлением риса;
Четверг
- На завтрак – творог, чай;
- На обед – телятина, приготовленная на пару;
- Полдник – кефир;
- Ужин – запеканка из курицы с отрубями, зеленый чай.
Пятница
- На завтрак – яичница с сыром и помидорами, чай;
- На обед – куриное филе отварное или запеченное, щи из свежей капусты;
- Полдник – кефир с заварными блинами с овсяными отрубями;
- Ужин – рыба с овощами.
Суббота
- На завтрак – творог, кефир;
- На обед – куриный суп-пюре с зеленью с ломтиком цельнозернового хлеба;
- Полдник – чай с гренками с сыром;
- Ужин – котлеты из ягненка с отрубями, сваренные на пару, овощной салат.
Воскресенье
- На завтрак – имбирный чай с лимонным кексом, ломтик сыра;
- На обед – рыбные палочки, томатный суп и кусочек хлеба;
- Полдник – кефир и творог, отруби;
- Ужин – кальмары, приправленные соевым соусом, картофель с сельдереем.
Можете составить своё меню диеты Пьера Дюкана на неделю, сверяясь с правилами методики и со списком разрешенных продуктов.
Видео о питании по Дюкану
Интервью с известным диетологом Пьером Дюканом. Полезная информация для тех, кто решил придерживаться этой диеты.
Вкусный рецепт для этапа «Атака». Рассказано и показано приготовление куриных шашлычков в духовке.
Диета Дюкана для меня просто находка. Лично я не могу сидеть на «голодных» диетах, срываюсь через 2-3 дня и наедаюсь. Здесь же можно есть разрешённые продукты (а их очень большой список) в любых количествах и в любое время суток. Потеря веса составляет около 1 кг в неделю. Не понравится она может только тем, кто не любит готовить. И самое главное, если выдержать полностью все этапы — вес не вернётся, как бывает во многих других более быстрых диетах.